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Alimentación Saludable
Guías Alimentarias de Chile:
Las Guías de Alimentación son mensajes claves que se han elaborado para orientarnos acerca de lo que debemos comer para mantenernos sanos, mediante mensajes simples y aplicables. Manejar estas guías facilita la elección diaria de alimentos adecuados tanto en cantidad como en calidad.
Guía Nº 1: Consuma diferentes tipos de alimentos durante el día
No existe ningún alimento que por sí solo pueda suplir todos los nutrientes en las cantidades que usted necesita. Para estar seguros que su alimentación contiene todas las sustancias necesarias para mantener su salud, debe elegir cada día alimentos de todos los niveles de la pirámide. Las cantidades dependen de su edad y actividad física, pero en general, si usted escucha su hambre, se dará cuenta que come mucho más de lo que requiere. Debemos saber que no existen alimentos "buenos" ni "malos” si se usan en las debidas proporciones. Las personas sanas no tienen necesidad de eliminar ningún alimento.
No existe ningún alimento que por sí solo pueda suplir todos los nutrientes en las cantidades que usted necesita. Para estar seguros que su alimentación contiene todas las sustancias necesarias para mantener su salud, debe elegir cada día alimentos de todos los niveles de la pirámide. Las cantidades dependen de su edad y actividad física, pero en general, si usted escucha su hambre, se dará cuenta que come mucho más de lo que requiere. Debemos saber que no existen alimentos "buenos" ni "malos” si se usan en las debidas proporciones. Las personas sanas no tienen necesidad de eliminar ningún alimento.
Guía Nº 2:. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres
Las verduras y frutas son la base de una dieta saludable, proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra; casi no contienen grasas y no incluyen colesterol. En cambio comprenden todas las vitaminas, sales minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Las verduras y frutas -al igual que los cereales integrales y las legumbres- contienen una buena cantidad de fibra.
La fibra es la sustancia que no se absorbe de los vegetales y plantas. Este hecho le da características nutricionales interesantes, como el potencial de bajar el colesterol sanguíneo, mejorar el tránsito intestinal y aumentar el volumen de la dieta, entre otros. Muchos estudios muestran que su consumo tiene un efecto protector en las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Su consumo también es importante en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Las verduras y frutas son la base de una dieta saludable, proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra; casi no contienen grasas y no incluyen colesterol. En cambio comprenden todas las vitaminas, sales minerales y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita. Las verduras y frutas -al igual que los cereales integrales y las legumbres- contienen una buena cantidad de fibra.
La fibra es la sustancia que no se absorbe de los vegetales y plantas. Este hecho le da características nutricionales interesantes, como el potencial de bajar el colesterol sanguíneo, mejorar el tránsito intestinal y aumentar el volumen de la dieta, entre otros. Muchos estudios muestran que su consumo tiene un efecto protector en las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Su consumo también es importante en la prevención y tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Guía Nº 3: Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal
Las grasas y los aceites son importantes en nuestra alimentación, porque proporcionan energía. Sin embargo, las grasas de los animales, como la manteca, la grasa empella, la mantequilla, y la grasa del pollo, de la leche entera, del vacuno, del cordero y del chancho, son del tipo saturadas, es decir suben el colesterol y ayudan al desarrollo de arterioesclerosis y enfermedades del corazón.
Por eso debemos consumirlas lo menos posible. Las grasas de las plantas (grasas vegetales), como las de los aceites, son poliinsaturadas y no producen este efecto dañino y por eso hay que preferirlas. Las aceitunas, las paltas, las nueces, las almendras y el maní son alimentos ricos en grasas vegetales del tipo monoinsaturadas y son protectoras de nuestras arterias y de nuestra salud.
Las grasas y los aceites son importantes en nuestra alimentación, porque proporcionan energía. Sin embargo, las grasas de los animales, como la manteca, la grasa empella, la mantequilla, y la grasa del pollo, de la leche entera, del vacuno, del cordero y del chancho, son del tipo saturadas, es decir suben el colesterol y ayudan al desarrollo de arterioesclerosis y enfermedades del corazón.
Por eso debemos consumirlas lo menos posible. Las grasas de las plantas (grasas vegetales), como las de los aceites, son poliinsaturadas y no producen este efecto dañino y por eso hay que preferirlas. Las aceitunas, las paltas, las nueces, las almendras y el maní son alimentos ricos en grasas vegetales del tipo monoinsaturadas y son protectoras de nuestras arterias y de nuestra salud.
Guía Nº 4: Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo
Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, fierro y otros minerales.
El pescado, tan abundante en nuestro país, es tan buen alimento como la mejor de las carnes, y. Contiene menos grasa, y la grasa que encierra que tienen los pescados y mariscos tiene una composición distinta a cualquier otro tipo de grasa siendo muy beneficiosa para la salud.
Es por eso que se recomienda comer pescado, fresco o enlatado, al menos tres veces a la semana.
Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, fierro y otros minerales.
El pescado, tan abundante en nuestro país, es tan buen alimento como la mejor de las carnes, y. Contiene menos grasa, y la grasa que encierra que tienen los pescados y mariscos tiene una composición distinta a cualquier otro tipo de grasa siendo muy beneficiosa para la salud.
Es por eso que se recomienda comer pescado, fresco o enlatado, al menos tres veces a la semana.
Guía Nº 5: Aumente el consumo de lácteos de preferencia de bajo contenido graso
La leche y los productos que se preparan con ella entregan proteínas de muy buena calidad, especialmente importantes para niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que están amamantando. Como la leche tiene una buena cantidad de grasa animal, es decir saturadas, debemos preferir las leches, yogures, postres de leche y quesos con poca cantidad de grasa o preparados con leche descremada o semidescremada.
El consumo regular de leche durante toda la vida, aumenta el contenido de calcio de los huesos y ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis (descalcificación y fácil fractura de huesos) que afecta a muchos adultos mayores y, especialmente, a mujeres después de la menopausia.
La leche y los productos que se preparan con ella entregan proteínas de muy buena calidad, especialmente importantes para niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que están amamantando. Como la leche tiene una buena cantidad de grasa animal, es decir saturadas, debemos preferir las leches, yogures, postres de leche y quesos con poca cantidad de grasa o preparados con leche descremada o semidescremada.
El consumo regular de leche durante toda la vida, aumenta el contenido de calcio de los huesos y ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis (descalcificación y fácil fractura de huesos) que afecta a muchos adultos mayores y, especialmente, a mujeres después de la menopausia.
Guía Nº 6 : Reduzca el consumo de sal
Pasados los 45 años, al menos uno de cada cinco chilenos y chilenas, sufren de hipertensión arterial. Una forma de tratar de evitar la hipertensión es consumir menos sal. Por lo tanto, debemos agregar menos sal a nuestros alimentos tanto en la cocina como en la mesa.
Advertencia: Existen alimentos procesados como conservas, salsas, encurtidos, cecinas y platos preparados que contienen mucha sal aunque no lo parezca
Pasados los 45 años, al menos uno de cada cinco chilenos y chilenas, sufren de hipertensión arterial. Una forma de tratar de evitar la hipertensión es consumir menos sal. Por lo tanto, debemos agregar menos sal a nuestros alimentos tanto en la cocina como en la mesa.
Advertencia: Existen alimentos procesados como conservas, salsas, encurtidos, cecinas y platos preparados que contienen mucha sal aunque no lo parezca
Modere el consumo de azúcar
El azúcar contiene sólo calorías, sin ningún nutriente ni factor protector. Cuando se consume en exceso, contribuye a la aparición de obesidad y también de caries dentarias, enfermedades muy frecuentes en nuestro país.
Por estas razones hay que moderar su consumo. También debemos tener en cuenta que los productos de pastelería, postres, gaseosas, “jugos” en polvo, caramelos, chocolates, contienen bastante azúcar. De tal manera que para reducir su consumo tenemos que pensar en todos los alimentos procesados que tienen azúcar y no sólo la que tomamos del azucarero.
El azúcar contiene sólo calorías, sin ningún nutriente ni factor protector. Cuando se consume en exceso, contribuye a la aparición de obesidad y también de caries dentarias, enfermedades muy frecuentes en nuestro país.
Por estas razones hay que moderar su consumo. También debemos tener en cuenta que los productos de pastelería, postres, gaseosas, “jugos” en polvo, caramelos, chocolates, contienen bastante azúcar. De tal manera que para reducir su consumo tenemos que pensar en todos los alimentos procesados que tienen azúcar y no sólo la que tomamos del azucarero.