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Conociendo la Pirámide Alimentaria Chilena

La Pirámide Alimentaria es una herramienta que permite seleccionar la alimentación más adecuada para usted y su familia. Dentro de la Pirámide, los alimentos se han distribuido en diferentes niveles, de acuerdo a su composición química y a la proporción en que debemos consumirlos. Para tener una alimentación saludable, se debe consumir diariamente alimentos de todos los niveles y casilleros de la Pirámide.

Los alimentos que ocupan un mismo grupo pueden reemplazarse entre sí, pero no pueden reemplazar a los de otro grupo. Todos los grupos son importantes para mantener su salud; cada día se deben elegir alimentos de todos los niveles, respetando la proporción representada en la Pirámide. El listado de intercambio de alimentos que se presenta más adelante detalla la variedad de opciones que usted puede elegir.

Conociendo la Pirámide Alimentaria Chilena
Primer nivel de la pirámide: Cereales, papas y leguminosas frescas

En este listado se encuentran los principales aportadores de hidratos de carbono complejos y fibra de la dieta. Constituyen la principal fuente de energía de la dieta diaria. Algunos de estos alimentos contienen vitaminas del complejo B y hierro.

La fibra es la parte de los cereales que no se absorbe completamente. El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a la digestión, a prevenir la obesidad, a disminuir los niveles de colesterol y de glicemia en la sangre, a reducir los problemas de colon irritable y a prevenir el cáncer al colon. El choclo, las papas, las arvejas, las habas, los porotos granados, también pertenecen a este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra.

Segundo nivel de la Pirámide: Verduras

Las verduras son muy ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra. Son de muy bajo contenido en calorías y no contienen grasas ni colesterol. Algunas verduras aportan calcio, como las espinacas cocidas, betarragas crudas y cocidas y las alcachofas. Es importante recordar que el calcio de estos alimentos es utilizado en menor proporción por el organismo que el de los lácteos.

Se consideran todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas. Las vitaminas de las verduras se pierden muy fácilmente con el almacenamiento, remojo, lavado, picado y la cocción (calor). Por ello es aconsejable guardarlas en lugares frescos y bien ventilados, lavarlas hoja por hoja o por ramas, no dejarlas remojando, cocinarlas en muy poca agua y por corto tiempo.

Segundo nivel de la Pirámide: Frutas

En este grupo están todas las frutas frescas, congeladas y desecadas, enteras o en jugo. Las frutas son ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra. Las frutas cítricas como la naranja, el limón, las mandarinas, los pomelos y el kiwi son fuente importante de vitamina C; el melón y los damascos son ricos en vitamina A. No contienen grasas ni colesterol. Las frutas enlatadas contienen una cantidad adicional de azúcar y sodio. Prefiera las frutas naturales o congeladas.

Tercer nivel de la pirámide: Lácteos

Este grupo de alimentos es el mayor aportador de calcio de la dieta y que el organismo utiliza mejor. La grasa de los lácteos es principalmente saturada y contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Una taza de lácteos contiene entre 20 y 27 milígramos de colesterol, por lo que es mejor consumir lácteos descremados. Los quesos maduros contienen una gran cantidad de grasa, por lo que se debe moderar su consumo ¡Prefiera los lácteos descremados o semidescremados!

Pescados, carnes, huevos y leguminosas secas

Este grupo se dividió en tres subgrupos: Carnes Altas en Grasa, Carnes Bajas en Grasa y Leguminosas secas. En este grupo, los cárneos son aportadores de proteínas, grasas saturadas, hierro y zinc. Las grasas de las carnes y huevos son las que más necesitamos moderar su consumo ya que su ingestión excesiva aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer, además tienen un alto contenido de colesterol. Por ejemplo, el colesterol de dos huevos o de las vísceras (panita, riñones,) oscila entre 200 y 300 milígramos y 100gramos de sesos aporta 2000 milígramos de colesterol. En un día no debemos comer más de 300 milígramos de colesterol.

En este grupo están los pescados y mariscos que, siendo cárneos, tienen un tipo de grasa muy beneficiosa,llamada ácidos grasos omega-3. Estos ácidos tienen importantes funciones en la formación del sistema nervioso central, la visión y en la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las leguminosas secas (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas) se encuentran en este nivel porque pueden reemplazan a las carnes, debido a su alto contenido de proteínas. así como las nueces, almendras, pistachos, maní. Lo importante de ellas, además, es que no tienen grasa saturadas ni colesterol. ¡Disminuya el consumo de carnes rojas y aumente el consumo de pescados!

Cuarto nivel de la pirámide:Aceites y grasas

Este grupo incluye 1) las grasas propiamente tal, donde se encuentran todos los aceites, mantequillas, margarinas, cremas y patés, cuyo contenido es esencialmente grasa, y

2) el grupo llamado “alimentos ricos en lípidos” constituido por paltas, semillas y frutas oleaginosas. Estos alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y por ello, junto con el aceite de oliva, ayudan a prevenir los problemas vasculares.

Además contienen proteínas, hidratos de carbono y una cantidad importante de fibra. Las almendras y las aceitunas contienen también, una cantidad importante de calcio que fluctúa entre 70 y 100 milígramos por porción.

Quinto nivel de la pirámide: Azúcares y otros

Este grupo incluye azúcar, miel, mermeladas, bebidas dulces y algunos helados de agua, los que aportan casi exclusivamente hidratos de carbono simples. El consumo excesivo de azúcares es un factor de riesgo de caries dentarias y se indica su moderación también para la prevención de la obesidad.

También se han incluido en la punta de la pirámide, los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de azúcar y de algún tipo de grasa (habitualmente saturadas), aunque su base sea de cereales. Este es el caso de dulces y confites, helados, galletas con cubiertas de chocolate, chocolates simples y rellenos, pasteles y tortas de todo tipo. Se recomienda moderar su consumo.

Debido a que las bebidas alcohólicas aportan principalmente calorías, se dejaron también en este grupo. Se dividieron en altas en hidratos de carbono como los licores dulces, los medios en hidratos de carbono como los vinos y cervezas y aquellos que aportan sólo alcohol como el whisky, pisco y otros.

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